Recettes végétariennes d’été : des repas frais, des pique-niques et un barbecue sans viande

Salade de pois chiches citronnée, tarte aux courgettes ou brochettes de tofu : les repas d’été sans viande peuvent être frais, généreux et simples à préparer. Pour varier du duo tomates-mozzarella, voici des recettes végétariennes à choisir selon la chaleur, le temps disponible et l’occasion, avec des quantités et des étapes concrètes.

Quand il fait chaud : deux repas frais sans allumer le four

Pour qu’un déjeuner froid soit suffisamment consistant, associez des légumes à une source de protéines, comme des légumineuses, des œufs ou du tofu. Ajoutez un féculent selon votre appétit. L’huile d’olive, les herbes et une touche d’acidité apportent du goût sans multiplier les ingrédients.

Salade de pois chiches, concombre et nectarine

Pour deux personnes, prévoyez 300 g de pois chiches cuits et égouttés, un demi-concombre, deux tomates, une nectarine et une poignée de menthe. Coupez les fruits et les légumes en morceaux, puis mélangez-les avec les pois chiches. Assaisonnez avec deux cuillères à soupe d’huile d’olive, une cuillère à soupe de jus de citron, du sel et du poivre. La préparation prend environ 15 minutes.

La nectarine apporte du jus et une douceur qui équilibrent le citron. Ajoutez du pain pour un repas plus copieux. Vous pouvez aussi remplacer la nectarine par une pêche, ou les pois chiches par des haricots blancs. Pour une variante avec du fromage, quelques dés de feta renforcent le contraste salé.

Gaspacho et tartines de haricots blancs

Pour deux personnes, mixez 500 g de tomates mûres avec un demi-concombre, un demi-poivron, une petite gousse d’ail, une cuillère à soupe de vinaigre et deux cuillères à soupe d’huile d’olive. Ajoutez un peu d’eau froide uniquement si nécessaire. Goûtez avant de saler, puis placez le gaspacho au frais.

Écrasez séparément 250 g de haricots blancs cuits avec du citron et une cuillère d’huile d’olive. Étalez cette préparation sur quatre petites tranches de pain et ajoutez du basilic. Les tartines transforment la soupe froide en déjeuner complet, plutôt qu’en simple entrée.

Pour le pique-nique : une tarte qui se tient et une salade facile à transporter

Pour un repas nomade, choisissez des préparations peu humides et faciles à portionner. Gardez les assaisonnements à part lorsque c’est possible et placez les parts dans une boîte rigide pour éviter de les écraser. Une recette végétarienne reste périssable : transportez-la au frais, quel que soit le choix des ingrédients.

Tarte courgette, ricotta et thym

Pour quatre personnes, prévoyez une pâte brisée, deux courgettes moyennes, 250 g de ricotta, deux œufs et du thym. Émincez les courgettes et faites-les revenir dans un peu d’huile pendant environ 10 minutes, pour qu’une partie de leur eau s’évapore. Mélangez la ricotta avec les œufs, le thym, du sel et du poivre.

Étalez la pâte dans un moule et piquez le fond, puis répartissez les courgettes et la préparation à la ricotta. Faites cuire environ 35 minutes à 180 °C, jusqu’à ce que la garniture soit prise et la pâte dorée. Laissez tiédir avant de découper. Cette tarte se mange froide ou réchauffée, avec des crudités.

Salade de quinoa, maïs et poivron

Pour deux personnes, faites cuire 120 g de quinoa sec en suivant les indications du paquet. Laissez-le refroidir rapidement dans un plat peu profond. Ajoutez 150 g de haricots rouges cuits et égouttés, 100 g de maïs, un poivron coupé en petits dés et du persil. Emportez une sauce au citron et à l’huile d’olive dans un récipient à part, puis mélangez-la à la salade au dernier moment.

Dans la lunchbox, séparez les ingrédients humides de ceux qui doivent rester croquants. Ajoutez les graines juste avant de manger et gardez la sauce dans un petit pot : les différentes textures seront ainsi mieux préservées.

Pour un dîner familial : des légumes fondants et un plat à partager

Tomates, courgettes, aubergines et poivrons conviennent aux plats mijotés comme aux gratins. Choisissez des légumes de saison disponibles dans votre région : les petits pois et les asperges accompagnent plutôt le début de la belle saison, puis les légumes du soleil occupent davantage les étals.

Courgettes farcies aux lentilles et à la tomate

Pour quatre personnes, coupez quatre courgettes en deux dans la longueur et prélevez une partie de leur chair. Hachez celle-ci, puis faites-la revenir avec un oignon émincé et une cuillère à soupe d’huile. Ajoutez 400 g de tomates concassées, 400 g de lentilles cuites et égouttées, du thym et du poivre. Laissez réduire une dizaine de minutes.

Garnissez les courgettes, disposez-les dans un plat avec un petit fond d’eau et enfournez à 180 °C pendant environ 40 minutes. Vérifiez leur tendreté avec la pointe d’un couteau et prolongez la cuisson si nécessaire. Le fromage râpé est facultatif. Sans lui, la recette est végétalienne. Servez avec du riz ou du boulgour, selon votre appétit.

Curry express d’aubergine et pois chiches

Pour deux personnes, coupez une aubergine en petits dés. Faites-les revenir dans deux cuillères à soupe d’huile, puis ajoutez une cuillère à café de curry, 200 g de tomates concassées, 250 g de pois chiches cuits et 150 ml de lait de coco. Couvrez et laissez mijoter environ 25 minutes. Remuez de temps en temps et ajoutez un peu d’eau si la sauce épaissit trop.

L’aubergine doit être fondante, sans rester ferme au centre. Terminez avec du citron et de la coriandre, si vous l’aimez. Ce plat se prépare à l’avance et se réchauffe doucement. Accompagnez-le de riz pour un dîner plus généreux.

Au barbecue : du tofu grillé, du maïs et une sauce fraîche

Le repas végétarien peut aussi se cuisiner au barbecue. Le tofu ferme apporte une base consistante, tandis que le maïs, les poivrons et les courgettes offrent du croquant et des saveurs grillées. Prévoyez une zone de chaleur modérée pour éviter de brûler les ingrédients.

Pour quatre personnes, épongez 600 g de tofu ferme, coupez-le en gros cubes et mélangez-le avec trois cuillères à soupe d’huile, deux cuillères à soupe de sauce soja, du citron et du paprika. Laissez mariner au frais pendant 30 minutes. Préparez des brochettes avec deux poivrons et deux petites courgettes coupés en morceaux réguliers.

Faites griller les brochettes en les retournant jusqu’à ce que les légumes soient tendres et le tofu doré. Faites cuire quatre épis de maïs séparément, car ils peuvent demander plus de temps. Servez avec une sauce au yaourt nature, au citron et à la ciboulette. Un yaourt de soja nature permet de préparer une version végétalienne.

Pour organiser le repas, quelques réflexes pratiques facilitent la préparation :

• Préparez en amont : lavez les légumes, mélangez la sauce et faites mariner le tofu au réfrigérateur.
• Maintenez les aliments au frais : transportez salades, tartes et sauces dans une glacière avec des pains de glace, puis sortez-les au moment de servir.
• Utilisez les restes : incorporez les légumes grillés restants, rapidement réfrigérés, dans des pâtes ou une salade le lendemain.
• Vérifiez les adaptations : certains fromages contiennent de la présure animale. Choisissez une référence adaptée si nécessaire. Pour éviter le gluten, vérifiez notamment le pain et la sauce soja.

Pour finir, une salade de pêches et d’abricots à la menthe apporte une note fraîche sans nécessiter de cuisson supplémentaire.